Laktosefreie Lebensmittel

Laktosefreie MilchMilchzucker hat eine ausgezeichnete Fähigkeit Wasser zu binden, weshalb die Laktose in vielen Lebensmitteln und auch in vielen Arzneimitteln enthalten ist. In Deutschland leidet mittlerweile schon jeder Siebte an einer Milchzucker Unverträglichkeit, die sich unter anderem durch Verdauungsstörungen, unangenehmens Grummeln im Bauch und durch schmerzende Blähungen ausdrückt. In diesem Fall ist es sehr wichtig, Nahrungsmittel mit Milchzucker zu vermeiden und nur laktosefreie Lebensmittel zu verwenden. Eine Laktose Intoleranz kann mehrere Ursachen haben, normalerweise sie ist auf einen Mangel an Laktase Enzyme zurückzuführen. Dieser Enzymdefekt kann schon im Kindesalter auftreten, sich erst nach schweren Magen- und Darmkrankheiten deutlich machen, oder auch an der nachlassenden Laktaseaktivität im zunehmenden Alter liegen.

Interessanterweise ist die Unverträglichkeit von Milchzucker in einigen Ländern besonders hoch, wie beispielsweise in weiten Teilen Asiens und auch in Afrika. Aber auch Süditalien ist mit 68 % der betroffenen Bevölkerung noch weit mehr davon betroffen als Deutschland, weshalb man davon ausgeht, dass die Intoleranz an den regionalen Ernährungsgewohnheiten und auch an den genetischen Veranlagungen liegt.

Welche Lebensmittel sind im Normalfall frei von Laktose?

Als laktosefrei werden Lebensmittel bezeichnet die pro 100 g weniger als 0,1 g Milchzucker oder Laktose enthalten. Beim Einkaufen ist auf jeden Fall auf die Zutatenliste der jeweiligen Produkte zu achten. Ansonsten bietet die folgende Tabelle eine gute Richtlinie für laktosefreie Lebensmittel.

Laktosefreie Lebensmittel
Laktosefreie Milch und laktosefreie Milchprodukte
Backwaren und Brot ohne Milch und Milchpulver
Frisches oder tiefgekühltes Obst und Gemüse
Tofu
Nüsse und Mandeln
Getreide und Getreideflocken
Hülsenfrüchte
Kartoffeln
Nudeln
Frisches Fleisch, Corned Beef, kalter Braten
Frischer Fisch und Meeresfrüchte
Naturreine Pflanzenöle
Honig und Marmelade
Mais und Kartoffelstärke
Guakern- und Johannisbrotkernmehl
Butter und Butterschmalz
Hartkäse
Eier
Gewürze und Kräuter
Reis, Amarant und Quinoa

Bei welchen Lebensmitteln sollte man vorsichtig sein?

Aufpassen heißt es bei Nahrungsmitteln in denen geringe Mengen von Laktose enthalten sind, die allerdings nicht in jedem Fall zu Beschwerden führen.

Lebensmittel, die man prüfen sollte
Sahneeis
Weichkäse
Creme fraiche
Quark
Molkegetränke
Hüttenkäse
Rahm und Sahne
Schmelz- und Schichtkäse
Desserts
Fruchtige Dickmilch
Buttermilch
Joghurtprodukte
Kefir
Wurst

Diese Lebensmittel enthalten bei 100 g zwischen 1,9 und knapp 4 g Laktose. Magerquark, Ziegen- und Schafsmilch, Kuhmilch und Eiscreme enthalten zwischen 4 und 5 g Laktose, Kondensmilch ca. 10 g und Milchpulver je nach Hersteller 40-50 g.

Welche Lebensmittelgruppen sind unbedenklich?

Laktosefreie MilchUnbedenklich sind auf jeden Fall Mineralwasser, Fruchtsäfte, Tee und Kaffee, sowie frisches Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch und pflanzliche Produkte wie Reismilch, Mandelmilch und Kokosmilch. Unverarbeitete Nahrungsmittel mit Ausnahme der klassischen Kuhmilch und Milchprodukten, sollten deshalb der Bestandteil einer laktosefreien Ernährung sein. Für die Herstellung von Quark, Joghurt, Dickmilch und Buttermilch werden Bakterien verwendet. Der Milchzucker wird durch den Reifeprozess, wie beim Hartkäse auch, abgebaut, weshalb viele Menschen diese leicht lakosehaltigen Lebensmittel auch viel besser vertragen können.
Tabu sind Lebensmittelgruppen wie Fertiggerichte und Fast Food, Instantsuppen, Saucen, Knödel- und Kartoffelpüreepulver, Müslimischungen, Süßwaren wie Schokolade, Nougat, Pralinen, Brot- und Backwaren die mit Milch oder Milchprodukten verarbeitet werden, sowie natürlich auch Milch- und Molkepulver.

Was Käse angeht, so werden in der Regel Weichkäse wie Streichkäse und der Hüttenkäse von vielen Menschen schlecht vertragen. Je länger ein Käse reifen muss, umso härter wird er, das bedeutet, dass auch weniger Laktose enthalten ist. Goudakäse ist deshalb ein gut verträglicher Hartkäse.

Für welche Lebensmittel gibt es Ersatzprodukte?

Milchersatzprodukte als LebensmittelHeutzutage gibt es für so gut wie alles Ersatzprodukte, weshalb auch eine Laktoseintoleranz kein großes Problem mehr ist. Laktosefreie Lebensmittel findet man in gut bestückten Supermärkten, Reformhäusern und selbstverständlich auch über das Internet. Nicht in jedem Fall ist man auf laktosefreie Lebensmittel bei der Speisezubereitung angewiesen. Bei Rezepten von Pizzas beispielsweise wo Parmesan oder Goudakäse im Originalrezept vorhanden ist, braucht man keinen laktosefreien Käse. Wird saure Sahne oder Creme fraiche benötigt, so kann man hierbei als Alternative auch Ersatzprodukte aus Reis oder Soja verwenden. Zum Backen eignen sich übrigens auch Kokos- oder Mandelmilch, Reis- und Hafermilch, sowie auch Orangensaft. Milch und Milchprodukte sind eine ausgezeichnete Kalziumquelle, wer nicht unbedingt die laktosefreien Produkte kaufen möchte, findet Kalzium auch in angereichertem Mineralwasser, im Broccoli, in Nüssen und im Sesam. Es gibt also wirklich einen guten Ersatz wenn man unter Laktoseintoleranz leidet.

Was sind die besten Produkte für den Milchersatz?

Das beste Beispiel dafür, dass man auch ohne die normale Milch gut auskommen kann sind Veganer. Für Milchprodukte gibt es zahlreiche pflanzliche Alternativen, die noch dazu sehr gut schmecken. Dazu gehören u.a. die Mandelmilch, die man auch zu Hause aus mit eingeweichten Mandeln in einem Mixer herstellen kann, die Sojadrinks, sowie Getreidemilch, die bei der Laktoseintoleranz und Allergikern sogar sehr empfehlenswert ist. Diese Getränke werden aus fermentiertem Getreide hergestellt, also aus Reis, Dinkel, Hafer oder aus Roggen. Übrigens eignen sich Getreidedrinks auch bei Glutenunverträglichkeit. Was die Sojamilch angeht, so ist hier wie in der Kuhmilch, sehr viel Eiweiß enthalten, aber dafür weniger Fett und Kalorien.

Ein beliebtes laktosefreies Lebensmittel und leckerer Milchersatz ist auch die Cashewmilch, die sich nicht nur zum Trinken eignet, sondern auch zum Kochen und Backen. Wer die Cashewmilch selbst zubereiten möchte, braucht nur 200 g Nüsse in Wasser über Nacht aufweichen und diese am nächsten Tag mit einem Liter Wasesr pürieren. Weitere Optionen sind Haselnussmilch, Macadamiamilch, Hanfmilch die viel gesunde Omega 3 Fettsäuren enthält, sowie auch die Lupinenmilch. Ansonsten kann man natürlich auch auf laktosefreie Milchersatzpulver ausweichen.

Auf was muss man beim Einkauf unbedingt achten?

Laktosefreie Lebensmittel einkaufenBeim Einkauf heißt es auf jeden Fall auf die jeweiligen Inhaltsstoffe der Zutatenlisten zu achten. Aufpassen muss man selbstverständlich wenn von Laktose, Milchzucker, Milchpulver, Milcherzeugnis, Molke und Molkepulver als Zutaten die Rede ist. Laktosefrei sind Inhaltsstoffe wie Laktat, Milcheiweiß, Milchsäure und Milchsäurebakterien. Allerdings können sich durchaus bei den jeweiligen Herstellern die Rezepte ändern, weshalb man bei jedem Einkauf einen Blick auf die angegebenen Inhaltsstoffe werfen sollte, damit man keine erneuten Beschwerden bekommt.

Aufpassen bei Laktose in versteckter Form

Ein weiterer wichtiger Faktor der beim Einkaufen von laktosefreien Lebensmitteln beachtet werden sollte, ist die Mengenangabe. Es macht einen großen Unterschied aus, ob sich die enthaltene Menge an Laktose auf die gesamte Packung bezieht, oder auf 100 Gramm. In vielen Lebensmitteln ist Milchzucker leider nur in versteckter Form vorhanden. Vor allem bei Fast Food und Fertiggerichten kann es also durchaus sein, dass über den Laktosegehalt keine Angaben vorhanden sind. Im Zweifelsfall kann man sich durchaus an den Hersteller wenden und nach den Nährwertinformationen nachfragen.

Wichtige Tipps für Menschen, die eine Laktoseintoleranz haben

Laktose in Fleisch und FastfoodLaktosefreie Lebensmittel sind meistens teurer als die herkömmlichen typischen Produkte. Auch ist man nicht in jedem Fall auf spezielle laktosefreien Alternativen oder Ersatzprodukte angewiesen. Bei Milch beispielsweise lohnt sich ein Versuch, denn je höher bei Milchprodukten der Fettgehalt ist, desto weniger Milchzucker ist in diesen Lebensmitteln erhalten, was bei Käse und Butter ersichtlich ist. Bei unverpackten und frischen Nahrungsmitteln sollte man unbedingt nachfragen, ob und wie viel Laktose z.B. in der Wurst oder im Brot enthalten ist. Da jeder Mensch einen unterschiedlichen Organismus hat, lohnt es sich auch, selbst einige Versuche und Tests durchzuführen und diese in einer Art Tagebuch festzuhalten. Damit lässt sich in der Regel schnell herauskristallieren auf welche Produkte man in Zukunft verzichten muss und wann sich laktosefreie Lebensmittel auch wirklich lohnen.

Tipp: Tabletten vor dem Essen

Laktose Tablette vor dem EssenAnsonsten gibt es auch viele Tabletten, Kapseln und auch Pulver, bei denen man bei einer Laktoseintoleranz einen unbeschwerten Restaurantbesuch genießen kann. Diese Produkte enthalten Laktase, ein Enzym was den Milchzucker spaltet und im Organismus verdaulich macht. Diese Hilfsmittel werden entweder kurz vor dem Essen eingenommen oder gegebenenfalls in Pulverform in die jeweiligen Mahlzeiten untermischt. Bis jetzt sind noch keine Hinweise bekannt, dass zu viel Laktase schädlich ist.

Es gibt immer eine Alternative

Insgesamt betrachtet, gibt es sehr viele laktosefreie Lebensmittel, mit denen man bei einer Laktoseintoleranz gut leben kann. Es lohnt sich also auf jeden Fall, sich näher über die Zusammensetzung der Nahrungsmittel zu informieren. Was die Milchzuckerunverträglichkeit auf dem Arbeitsplatz angeht, so ist es wichtig, auf Fertiggerichte zu verzichten und den üblichen Cappuccino im Büro durch Kaffee mit laktosefreier Milch zu ersetzen. Was den Snack zwischendurch angeht, so kann man statt den Fruchtjoghurts auch rohes Obst essen und sich einen laktosefreien Shake zubereiten. Wer mittags in der Kantine isst, sollte Kroketten, Pommes Frites, paniertes Fleisch und Fisch vermeiden und lieber zu frisch zubereitetem Gemüse oder Salate greifen. In vielen Fällen lohnt sich ein Gespräch mit dem Betriebsrat oder gleich direkt mit dem Koch, da es in einem größerem Unternehmen sicherlich noch mehr Mitarbeiter gibt, die unter Laktoseunverträglichkeit leiden.

Koscheres Essen & Unterstützung der Krankenkasse

Kosheres Essen ist übrigens ebenfalls laktosefrei, da die Zubereitung nach jüdischen Speisegesetzen erfolgt. In diesem Fall dürfen milchige Speisen nur vor oder nach den jeweiligen anderen Fleischgerichten verzehrt werden. Beim Fleischverzehr dürfen also auf keinen Fall nicht einmal die geringsten Spuren von laktosehaltigen Milchprodukten vorhanden sein. Interessant ist übrigens auch, dass man gegebenenfalls bei einem vorhandenen Behindertenstatus Laktasepräparate für die Laktoseintoleranz von der Kasse anteilmäßig anrechnen lassen kann, was auch unter Umständen bei Hartz IV Empfänger der Fall sein kann. Eine genaue Erkundigung bei der Krankenkasse kann sich also durchaus lohnen. Ansonsten gibt es im Internet unzählige Rezeptvorschläge mit laktosefreien Lebensmitteln, so dass man im Prinzip bei einer Unverträglichkeit von Milchzucker auf so gut wie überhaupt nichts verzichten muss.