Laktosefrei

LaktosefreiLaktose ist der lateinische Begriff für Milchzucker und ist also in der Milch und in Milchprodukten vorhanden. Es ist im Prinzip eine farblose und kristalline Substanz die einen süßen Geschmack hat. In natürlicher Form ist Laktose in der Milch von allen Säugetieren enthalten. In der Muttermilch ist Laktose für die Ernährung sehr wichtig, sie liefert nicht nur Energie, sondern hemmt im Darm die Fäulnisbakterien und wirkt sich unter anderem auch positiv auf die Kalziumaufnahme aus. Laktosefrei bezieht sich deshalb auf Nahrungsmittel, in denen kein Milchzucker enthalten ist. In Milchprodukten variiert der Anteil an Laktose je nach dem Herstellungsprozess. Für viele Produkte ist es ein wichtiger Zusatzstoff, um eine cremige Konsistenz zu erhalten. Ansonsten ist der Milchzucker auch die Base für die Herstellung von Milchsäure.

Laktose muss bei der Verdauung in andere Nahrungsbestandteile verkleinert werden, was auch bei anderen Nahrungsmitteln der Fall ist um vom Organismus verwendet werden zu können. Der Körper besitzt deshalb sogenannte Enzyme oder Fermente die diesen Vorgang übernehmen. Laktase ist der Name für das Enzym, welches für die Spaltung von Laktose zuständig ist und in der Dünndarmschleimhaut produziert wird. Bei den gespaltenen Produkten im Organismus handelt es sich dann um Glukose und um Galaktose, also um Einfachzucker, die über den Darm ohne Probleme aufgenommen werden. Laktose ist in der Milch das wichtigste Kohlenhydrat. Kuhmilch beispielsweise enthält ca. 4.8 % Milchzucker, in der Frauenmilch ist zwischen 5.5. und bis zu 8 % Laktose enthalten.

Welche Bedeutung hat Laktose im Organismus?

Laktosefrei ernährenLaktose ist für Säuglinge der wichtigste Lieferant von Energie und fördert die Entwicklung der Darmflora. Im Unterschied zu Erwachsenen besteht die Darmflora bei Säuglingen aus Bifidus Bakterien und nicht aus E-Coli. Laktase, also das Enzym für die Spaltung von Milchzucker, wird bis ins Kindesalter noch reichlich gebildet, was bei erwachsenen Menschen so gut wie kaum mehr der Fall ist. Deshalb wird der Milchzucker bei Erwachsenen zu Gasen und Säuren durch die Darmbakterien im Dickdarm abgebaut. Auch bei ausgewachsenen Menschen kann sich Laktose positiv auswirken, vor allem dann, um die natürliche Darmflora nach schweren Infekten wieder herzustellen, da die Milchsäure für ein günstig saures Milieu sorgt und die Vermehrung von Fäulnisbakterien hier ebenfalls unterdrückt werden kann. In vielen Fällen wird Laktose auch als mildes Abführmittel verwendet. Macht der Milchzucker allerdings krank, dann ist von einer Laktoseintoleranz die Rede.

Warum vertragen einige Leute keine Laktose?

Laktoseunverträglichkeit im Magen DarmWird die Laktose nicht mehr durch das Laktase Enzym gespalten, dann ist der Milchzucker nicht mehr für den Körper verwertbar, da der Dickdarm unhydrolysiert von der Laktose erreicht wird und durch die vorhandenen Darmbakterien in Gase und Säure zersetzt wird. Diese Laktoseunverträglichkeit kann angeboren oder auch im Laufe der Jahre erworben sein. Es handelt sich also nicht um eine allergische Reaktion, sondern um einen Defekt der auf ein Enzym zurückzuführen ist, da der Organismus zu wenig oder keine Laktase Enzyme herstellt. In der Regel lässt die Laktaseproduktion allerdings nach, wenn die Muttermilch im Kindesalter nicht mehr das wichtigste Nahrungsmittel ist. Die Intoleranz von Milchzucker drückt sich durch Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfällen und durch schwere Bauch- und Magenkrämpfe aus. Allerdings muss man auch bei einer Laktoseintoleranz nicht komplett auf Milchprodukte verzichten. Alleine in Deutschland leidet bereits jeder siebte Bürger an Laktoseintoleranz, aber in vielen Fällen wissen die Betroffenen nicht einmal auf welche Ursache ihre Beschwerden zurückzuführen sind. Wer an Laktoseintoleranz leidet, sollte deshalb normale Milch und frische Milchprodukte wie Weich- und Frischkäse, Quark und Joghurt meiden, aber auch in vielen Fertiggerichten findet man versteckten Milchzucker, darunter in Backmischungen, Wurstwaren und in Pizzas.

Ab wann ist gilt ein Nahrungsmittel als Laktosefrei?

Laktosefrei bedeutet, dass in einem Produkt nicht mehr als 0,1 g Milchzucker (pro 100g) enthalten ist. In diesem Fall handelt es sich vorwiegend um Nahrungsmittel die ohne Milch hergestellt werden oder bei denen die Laktosespaltung auf chemischem Weg stattfindet. Es gibt verschiedene Methoden für die Herstellung von laktosefreien Lebensmitteln. Entweder wird schon in der Molkerei die normale Milch mit Laktase versetzt, oder der Milchzucker wird durch Membranfilter isoliert. Egal um welches Verfahren es sich letztendlich handelt, auf jeden Fall hat auch die laktosefreie Milch einen süßlichen Geschmack. Das liegt daran, dass die Galaktose und Glukose süßer ist als Laktose. Milchzucker kann aber auch in gesäuerten Milchprodukten schon alleine beim Reifeprozess zum großen Teil abgebaut werden, was bei Butter, Hartkäse und auch bei der Buttermilch der Fall ist. Die Toleranzgrenze ist sowieso von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich.

Welche Lebensmittel sind in der Regel immer Laktosefrei?

Laktosefreie Lebensmittel
Sojamilch, Mandel- und Reismilch
Frisches Obst und Gemüse wie Bohnen, Linsen und getrocknete Erbsen
Alle Nusssorten
Naturreine Pflanzenöle und Pflanzenmargarine (ohne Milchanteile)
Eier
Fleisch wie Braten, Schinken, Roastbeef, Kassler und Geflügel
Brot und Backwaren die ohne Milchprodukte gebacken werden
Getreide wie Amarant, Hirse, Buchweizen, Reis, Mais, Speisestärke
Fisch und Meeresfrüchte, allerdings ohne Fertigsaucen
Süßwaren wie Apfelmus, Gelee, Honig und Konfitüre
Fruchtsäfte, grüner, weißer oder schwarzer Tee, Mineralwasser
Kräuter und Gewürze

Bei aromatisierten Tees sollte man sicherheitshalber einen Blick auf die Inhaltsstoffe werfen, da unter Umständen Milchzucker enthalten sein kann.

In welchen Lebensmitteln ist Laktose enthalten?

Laktosehaltige Lebensmittel
Brot und Gebäck die mit Milchprodukten hergestellt werden
Cracker, Kekse, Kuchen, Knäckebrot, Waffeln
Wurstkonserven und Würstchen, fettreduzierte Wurst, Leberwurst
Pizzas und tiefgekühlte Fertiggerichte
Kartoffelpüree- und Knödelpulver
Instant Suppen und Saucen
Mayonnaise und Gourmetsaucen
Eiscreme und Fertigdesserts
Schokolade, Pralinen und Nougat-Nuss-Cremes
Müslimischungen
Margarineprodukte
Gewürzmischungen

Gibt es für alle Belange Ersatzprodukte?

Laktosefrei einkaufen gehenMittlerweile ist es trendig laktosefreie Lebensmittel zu kaufen, die nicht nur in Reformhäusern sondern auch in Supermärkten erhältlich sind. Laktosefreie Milch und Produkte sind in der Regel empfehlenswert, da sie wie die herkömmliche Milch wertvolle Inhaltsstoffe aufweisen, die auch für das notwendige Kalzium im Organismus sorgen. Produkte Laktosefrei sind zumindest in Deutschland besonders gekennzeichnet, entweder direkt mit dem Hinweis auf „Laktosefrei“ oder auch mit „MinusL“. 100 ml laktosefreie Vollmilch beispielsweise enthält 120 mg Kalzium, 3,4 g Eiweiß und 4,8 g Kohlenhydrate, von denen die gleiche Menge Zucker ist.

Bei einer Laktoseintoleranz ist auf jeden Fall auf Produkte zu verzichten, in denen Milch- oder Molkenpulver enthalten ist. Auch auf Molkenerzeugnisse sollte man bei einer Unverträglichkeit von Milchzucker besser verzichten. Kefir und viele Käsesorten verlangen einen entsprechenden Reifeprozess, bei dem der Milchzucker durch die enthaltenen Bakterien der Milchsäure weitgehend abgebaut wird. Bei Käse beispielsweise wird die Laktose durch die Fermentierung weniger, weshalb die meisten Hartkäsesorten deshalb auch weitaus verträglicher sind als Frisch- oder Streichkäse. Gegebenenfalls ist es auch sinnvoll, wenn man selbst an kleinen Portionen erst einmal die Verträglichkeit testet.

Welche Hersteller für laktosefreie Produkte gibt es?

Es gibt mittlerweile schon so gut wie alles laktosefrei. Dazu zählen beispielsweise unter anderem die Produkte folgernder Hersteller.

    Laktosefreie Alternativen
  • Schokoladendesserts, Hafer- und Mandeldrinks von Alpro
  • Bio Desserts und Soja Latte Capuccino von Berief
  • leckere Kekse von Coppenrath
  • Schokolade und Haselnuss Schnitten von Frankonia
  • Rahmspinat von Iglu
  • Joghurts und Fruchtquarks von LAC
  • Laktosefreie Butter und so gut wie alle Käsesorten von MinusL

Eis laktosefrei gibt es beispielsweise von Prolupin, Schlagsahne und laktosefreie Milch von rQ, Nuss-Nougat Cremes von Schneekoppe und nicht zu vergessen die Backmischungen und Bretzeln von Schär. Es gibt also wirklich sehr viele Anbieter und Hersteller von laktosefreien Produkten, so dass man auch bei einer Laktoseintoleranz auf so gut wie überhaupt nichts verzichten muss. Wichtig ist beim Einkauf auf jeden Fall, sich kurz über die Inhaltsstoffe zu informieren.

Wie wird eine Laktoseintoleranz überhaupt diagnostiziert?

Die Unverträglichkeit von Milchzucker wird mit einem Atemtest festgestellt. Es handelt sich dabei um eine milchzuckerhaltige Lösung zum Trinken, bei der über den Atem der enthaltene Wasserstoff gemessen wird. Da bei der Laktosevergärung Wasserstoff entsteht, ist der Wert bei einer Laktoseintoleranz höher. Auch der Blutzuckerspiegel kann über eine mögliche Laktoseintoleranz Auskunft geben. Bei einer normalen Verwertung wird der Blutzuckerspiegel ansteigen, wird der Milchzucker aber überhaupt nicht oder nur sehr gering gespalten, dann zeigt sich auch kein Anstieg. Es ist klar, dass bei solchen Tests nicht festgestellt werden kann, wie schlimm die Laktoseintoleranz ist, weshalb normalerweise anschließend für den Zeitraum von zwei Wochen auf laktosehaltige Lebensmittel verzichtet werden soll um dann anschließend zu testen wie viel Laktose der Organismus vertragen kann, ohne dass es dabei zu irgendwelchen Beschwerden kommt.

Auf was ist bei einer laktosefreien Ernährung zu achten?

Viel Kalzium in den LebensmittelnDie wichtigsten Lieferanten für Kalzium sind Milch und die Milchprodukte. Kalzium spielt eine wichtige Rolle für den Zellstoffwechsel, sowie auch für den Aufbau von Zähnen und Knochen. Empfehlenswert ist eine tägliche Zufuhr von 1000 mg. Wer also über einen längeren Zeitraum hinweg auf laktosehaltige Milch und Milchprodukte verzichtet, sollte unbedingt auf eine ausreichende Zufuhr von Kalzium achten. Pflanzliches Kalzium findet man in Sesam, Nüssen, Mangold, Brokkoli und Grünkohl, im Fenchel, Sellerie, Schnittlauch, Kresse, Petersilie und auch in Sojabohnen. Auch Obstsäfte oder Mineralwasser mit Kalzium Zusatz sind gegebenenfalls eine empfehlenswerte Alternative um keine Mangelerscheinungen zu erleiden. Kalzium spielt auch eine wichtige Rolle für die Blutgerinnung, die Aktivierung von Hormonen, Enzymen und für Nerven und Muskeln. Der Körper holt sich deshalb diesen lebensnotwendigen Mineralstoff aus den Knochen wenn der tägliche Bedarf nicht über die Nahrung gedeckt wird um die unterschiedlichen Körperfunktionen im Gang zu halten. Kalziummangel führt zu Knochenabbau und kann auch das Risiko für Osteoporose deutlich erhöhen. Gegebenenfalls kann man auch auf Kalziumpräparate ausweichen, falls der benötigte Bedarf nicht gedeckt werden kann. Ansonsten sind laktosefreie Milchsorten wie Kokosmilch, Sojamilch und Mandelmilch durchaus sehr geeignete und wohlschmeckende Alternativen zur herkömmlichen Milch.

Nützliche Tipps für Laktose intolerante Menschen.

Wer nicht unbedingt auf laktosefreie Lebensmittel ausweichen möchte kann das zur Spaltung benötigte Enzym Laktase auch als Kautabletten oder in Pulverform und Kapseln einnehmen. Allerdings ist die Einnahme von solchen Alternativen mit dem Verzehr von laktosehaltigen Nahrungsmitteln verbunden, so dass man unter anderen auch bei Restaurantbesuchen oder Einladungen zum Essen keine Beschwerden hat. Diese Laktaseprodukte sind in der Regel rezeptfrei in Reformhäusern und Apotheken erhältlich. Je mehr Laktose in den jeweiligen Mahlzeiten enthalten sind, desto mehr Laktase sollte man für die benötigte Spaltung einnehmen.

Käse ist in der Regel LaktosehaltigAnsonsten ist bei einer Laktoseunverträglichkeit eine Tabelle sehr nützlich, die Auskunft über den Laktosegehalt von Milcherzeugnissen gibt. In 100 g Konsummilch, also H-Milch oder Frischmilch ist rund 5 g Laktose enthalten, in Molke 2 g und in Milchpulver sogar über 38 g. Was Käse angeht, so ist im Rahmkäse, Schichtkäse, Hüttenkäse und Kochkäse viel mehr Milchzucker enthalten als im Emmentaler, Edamer, Tilsiter und Gouda. Auch im Mainzer, Hartkäse, im Camembert und im Butterkäse ist in der Regel weniger als 1 g vorhanden. Es ist also nicht in jedem Fall notwendig laktosefreie Lebensmittel zu kaufen.

Aufpassen beim Backen & bei Medikamenten

Zum Backen eignen sich übrigens Kokos- oder Mandelmilch, Reismilch, Bananenmilch und sogar Orangensaft, der zum Backen von Muffins eine ideale Option für Joghurt ist. Für Rührteige nimmt man am besten Mineralwasser ohne Kohlensäure.
Aufpassen heißt es übrigens nicht nur bei den Lebensmitteln, sondern auch bei den Medikamenten. Am besten man erkundigt sich bei seinem Arzt (oder in der Apotheke) ob ein bestimmtes Medikament was man für die regelmäßige Einnahme benötigt, auf Laktosebasis ist oder nicht, denn Süßstofftabletten, Abführmittel und andere Arzneien können durchaus Laktose enthalten.

Abschließende Worte

Laktosefreies lebenInsgesamt gesehen kann man also durchaus auch mit einer Laktoseunverträglichkeit ganz gut leben, wenn man sich einen Überblick über die erlaubten und nicht geeigneten Lebensmitteln verschafft. Beim Einkaufen lohnt es sich auf jeden Fall auf die jeweiligen Inhaltsstoffe auf den Verpackungen zu achten. Findet man Hinweise auf Laktose, Milch, Milchzucker oder Molkepulver unter den angegebenen Werten, dann sollte man diese Lebensmittel lieber meiden, oder erst einmal ganz vorsichtig die Toleranzgrenze ausprobieren. Bei unverpackten Nahrungsmitteln wie Wurstwaren oder Bäckereiwaren kann man auch die Hersteller direkt fragen, ob bei der Verarbeitung Laktose verwendet wurde oder nicht. Milchzucker wird in sehr vielen Produkten als guter Geschmacksverstärker und auch als Bindemittel eingesetzt. Auch in vielen fettreduzierten Lebensmitteln kann Milchzucker enthalten sein, da bei fast gleicher Menge an Kalorien durch die Zugabe von Milchzucker mehr Konsistenz und auch ein höheres Gewicht erreicht wird. Bei Lebensmitteln die nur geringe Mengen an Laktose enthalten, sollte man gegebenenfalls die Verträglichkeit vorsichtig testen. Junge Erwachsene haben in der Regel noch die Möglichkeit, geringe Mengen an Laktase im Organismus zu produzieren, aber im zunehmenden Alter kann das auch komplett nachlassen, so dass eine milchzuckerfreie Kost erforderlich ist, oder natürlich auch die Einnahme von Laktase in Pulver, Tabletten und Kapseln.